La dieta cetogénica se desarrolló para tratar a los diabéticos, pero algunos médicos decidieron probarla para perder peso. Averigüemos para quién es adecuada una dieta de este tipo y qué peligros puede conllevar, cómo elegir productos y crear un menú.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Esta dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar el bienestar y perder peso cambiando el metabolismo.
Un cambio en la dieta conduce a un estado de cetosis, un modo metabólico en el que el cuerpo obtiene energía de los alimentos de origen animal. La principal fuente de energía son los cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y ácido beta-hidroxibutírico. Se trata de sustancias que se forman en el hígado a partir del propio tejido graso del cuerpo y de las grasas ingeridas. Los cuerpos cetónicos, en lugar de glucosa, nutren los órganos internos, el tejido muscular y el cerebro.
El proceso de cetosis se puede desencadenar mediante el ayuno, pero la dieta ceto permite entrar en este estado y mantenerlo de forma permanente sin riesgo para la salud.
Signos de cetosis:
- olor a acetona o aliento afrutado;
- aumento de los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, orina y aliento;
- disminución del apetito y el hambre;
- Pérdida de fuerza, que después de unos días puede ser reemplazada por un bienestar normal y una mayor actividad cerebral;
- trastornos gastrointestinales, sed y micción frecuente;
- pérdida de peso;
- Irritabilidad;
- Insomnio.
La cetosis es un estado metabólico natural del cuerpo en el que las grasas y el tejido adiposo del cuerpo se convierten en la principal fuente de energía en lugar de la glucosa.
Tipos de nutrición:
- Estándar: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos de la ingesta total de calorías;
- cíclico: cinco días de ceto alternando con dos días de alimentos ricos en carbohidratos;
- Grupo objetivo: adecuado para deportistas;
- alto contenido en proteínas: se diferencia de la versión estándar en la proporción de elementos (60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos).
La mayoría de los estudios y artículos se centran en dietas estándar y ricas en proteínas. Las opciones cíclica y objetivo han sido menos estudiadas y se recomiendan para deportistas y culturistas.
La dieta keto es una dieta con un alto porcentaje de grasas y un mínimo de carbohidratos. El cuerpo obtiene energía de los alimentos de origen animal en lugar de glucosa. Esta dieta puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre y ayudarle a perder peso.
Alimentos a evitar
La dieta cetogénica no puede considerarse libre de carbohidratos: su cantidad diaria es del 5% de la comida o de 20 a 50 gramos del producto.
Pero para iniciar y mantener un estado de cetosis es necesario eliminar del menú los alimentos ricos en carbohidratos o reducir su cantidad:
- Productos de cereales y almidón: arroz, pasta, cereales, patatas;
- alimentos y bebidas azucarados: refrescos, jugos de frutas, productos horneados, etc.;
- todas las frutas excepto las bayas;
- frijoles y frijoles;
- productos dietéticos y alimentos bajos en grasas;
- salsas y aromas que contienen azúcar y grasas no saludables;
- Alcohol.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos importantes incluidos en la dieta cetogénica:
- Carnes: filetes, salchichas, tocino, pollo y pavo;
- Pescado: salmón, atún, caballa;
- Mariscos;
- huevos;
- mantequilla y crema agria;
- Quesos: Cheddar, cabra, crema, mozzarella o queso azul;
- nueces y semillas;
- aceite de oliva, coco y aguacate;
- aguacate fresco y guacamole;
- Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos;
- Especias: sal, pimienta, especias y hierbas.
Alimentos bajos en carbohidratos adecuados para la dieta cetogénica:
- 0 % de carbohidratos: carne de res, cordero, pollo, huevos, cerdo (incluido el tocino), cecina, salmón, sardinas, trucha, mantequilla, aceite de oliva, coco y aguacate, agua, café, té.
- 0-5%: Hígado, mariscos, camarones, atún, langosta, bacalao, tomates, coliflor, pepinos, espárragos, champiñones, queso, crema agria, yogur (incluido el yogur griego).
- 5-10%: brócoli, cebolla, coles de Bruselas, col rizada, berenjena, pimientos, judías verdes, aguacate, aceitunas, fresas.
- 10-15%: pomelo, albaricoque, nueces.
- 15-25%: almendras, maní.
Como snack, los expertos recomiendan comer marisco, queso, aceitunas, carne, huevos duros, frutos secos, frutos rojos, chocolate negro y pequeñas porciones de las sobras del desayuno, el almuerzo y la cena.
Menú de la semana a día
lunes
- Desayuno: tocino, huevos, tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
- Cena: salmón y espárragos en mantequilla.
martes
- Desayuno: Tortilla con queso de cabra, tomate, albahaca.
- Almuerzo: Batido de leche de almendras, mantequilla de maní y cacao con sustituto de azúcar.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
miércoles
- Desayuno: batido cetogénico, como mantequilla de maní o fresa.
- Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
- Cena: Costillas de cerdo con brócoli, ensalada y parmesano.
jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Nueces, palitos de apio con salsa y guacamole fresco.
- Cena: Pollo al pesto con queso crema y verduras frescas.
viernes
- Desayuno: Yogur con mantequilla de maní, cacao y edulcorante.
- Almuerzo: Carne de res en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa sin pan con tocino, queso y huevo.
sábado
- Desayuno: Tortilla de champiñones con jamón y queso.
- Almuerzo: jamón, queso, nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevo y espinacas en aceite de coco.
domingo
- Desayuno: Huevos revueltos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: bistec, ensalada, huevo.
Los alimentos naturales adecuados para la dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, champiñones, verduras bajas en carbohidratos, nueces y semillas.
La efectividad de perder peso con una dieta cetogénica
Ninguna dieta por sí sola dará como resultado una pérdida de peso a largo plazo y puede ser perjudicial para su salud. Después de una pérdida de peso temporal, las personas vuelven a su estado anterior, a veces ganando más peso que antes del cambio de dieta. Una forma segura y eficaz de alcanzar el peso deseado y mantener la salud y el estado físico es encontrar un estilo de vida y un plan de nutrición adecuados que pueda seguir con la ayuda de expertos.
Los expertos confirman que la dieta cetogénica es 2,2 veces más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. La pérdida de peso se produce debido a:
- aumentar la cantidad de proteínas en la dieta;
- disminución del apetito;
- cambios en los hábitos alimentarios;
- Obtener energía de las grasas en lugar de la glucosa;
- quema rápida de grasa;
- metabolismo mejorado debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.
El régimen cetogénico no requiere un conteo constante de calorías, crea sensación de saciedad, acelera la quema de grasas y previene su formación.
Daño de la dieta cetogénica
En 2018, el profesor polaco Maciej Banach presentó un informe sobre los peligros de una dieta baja en carbohidratos en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. El estudio encontró que en un grupo de control de 24.000 participantes, el riesgo de morir por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer era un 50%, 51% y 35% mayor entre aquellos que consumían dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, respectivamente.
En enero de 2020, la organización internacional Comité de Médicos para una Medicina Responsable recomendó eliminar las dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025. Los médicos han señalado que dicha dieta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, el estado de cetosis tiene efectos secundarios que debes conocer.
gripe cetogénica
Deterioro general del cuadro que se produce cuando hay un cambio en la dieta y se prolonga durante varios días. Síntomas:
- fatiga física,
- dolores de cabeza y mareos,
- atención y rendimiento reducidos,
- sentir hambre
- trastorno del sueño,
- irritabilidad,
- trastornos digestivos,
- aumento de la sed,
- micción frecuente,
- calambres musculares,
- latidos cardíacos rápidos.
En las primeras semanas es necesario seguir estrictamente la dieta para acostumbrar el cuerpo a la nueva dieta. Si tienes síntomas de gripe cetogénica, es importante comer bien y beber al menos 2 litros de líquido al día, preferiblemente con electrolitos. Los expertos recomiendan agregar a su dieta aceites MCT (ácidos grasos derivados del aceite de coco y palma), minerales (sal, refrescos, magnesio), cafeína, creatina, proteína de suero y alimentos que contengan fibra. Además, es necesario reducir la actividad física.
Grupo de riesgo: todo aquel que cambie a una dieta cetogénica.
cetoacidosis
La cetosis es un modo fisiológico natural en el que el cuerpo produce la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita. La cetoacidosis es una condición patológica en la que la concentración de glucosa y cuerpos cetónicos es demasiado alta, lo que puede provocar coma y la muerte. La cetoacidosis puede ser causada por diabetes, ayuno prolongado o una reacción a un aumento en la cantidad de grasa en la dieta.
Grupo de riesgo: personas con diabetes tipo I y tipo II, niños de 1 a 13 años, madres lactantes.
cálculos renales
Según estudios, la dieta cetogénica puede desencadenar la formación de cálculos renales en el 6,7% de los pacientes.
Grupo de riesgo: niños que padecen epilepsia.
Dieta cetogénica para la diabetes
Los científicos han confirmado los beneficios de la dieta cetogénica para personas con diabetes tipo II. En un caso, el 95% de los pacientes redujeron o eliminaron los medicamentos, en comparación con el 62% de los participantes que seguían una dieta alta en carbohidratos. En otro estudio, el 75% de los participantes del estudio mejoraron la sensibilidad a la insulina.
Además, se investiga el posible uso de la cetosis para combatir la formación de células cancerosas, para tratar el acné, la epilepsia en niños, enfermedades cardíacas y cerebrales y los síndromes de Parkinson y Alzheimer. Sin embargo, el material científico recopilado aún no es suficiente para sacar una conclusión sólida.
La dieta cetogénica se utiliza eficazmente para tratar la diabetes tipo II. En otros casos, los beneficios médicos de una dieta baja en carbohidratos requieren investigación adicional.
opiniones del medico
Le hicimos varias preguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata de ciencias médicas, gastroenteróloga y nutricionista.
¿La dieta cetogénica es beneficiosa o perjudicial?
"Depende de la dosis". Hoy en día, esta estrategia nutricional no está reconocida por ninguna comunidad nutricional mundial y, por tanto, no puede ser recomendada por la medicina oficial.
Con esta forma de alimentación, más del 80% del contenido energético de los alimentos procede de las grasas y la ingesta de hidratos de carbono se limita a 20 g al día o hasta 50 g, lo que es más suave y ligeramente mejor tolerado. Esencialmente, la dieta cetogénica es en su mayoría baja en carbohidratos (y la transición a la cetosis está asociada con ella) y, a menudo, tiene un alto contenido de proteínas. Con este tipo de dieta, el cuerpo tiene muchas grasas saturadas, incluidas las grasas trans, además de proteínas.
A menudo sucede que la mayoría de los seguidores de la dieta cetogénica no tienen una idea clara en las etapas iniciales de qué alimentos son aceptables en una dieta cetogénica, pero está más o menos claro qué se debe evitar. Por tanto, se utilizan productos cárnicos, lo que tiene consecuencias.
Esto puede provocar una falta de fibra, que se encuentra en los alimentos que contienen carbohidratos, así como una falta de vitaminas solubles en agua como la C y minerales. Estos alimentos difícilmente pueden considerarse seguros. Y es extremadamente difícil mantenerlo durante toda la vida, pero solo esta opción te permite asegurar un peso estable a la hora de adelgazar.
¿Cuáles son las consecuencias y peligros de la dieta cetogénica?
La pérdida de peso en las primeras etapas puede ser realmente impresionante, incluso antes de que el cuerpo cambie a cetosis y la quema de grasa a partir del agua aún no haya comenzado. 1 g de carbohidratos almacena cuatro veces más líquido en el cuerpo que proteínas y lo primero que se nota es una disminución del volumen corporal. Si realmente hay mucho exceso de peso, el resultado inicialmente es alentador.
Sin embargo, conviene recordar que si la dieta sigue siendo la misma, todo volverá. Y no todo es tan color de rosa. Aquí hay algunas consecuencias negativas:
- debilidad general, fatiga durante el ajuste;
- hipoglucemia;
- mal aliento y olor a sudor (debido a la abundancia de alimentos cárnicos);
- Trastornos de las heces (estreñimiento o tendencia a la diarrea);
- náuseas;
- Alteración del páncreas y la vesícula biliar, especialmente en la enfermedad de cálculos biliares en cualquier etapa;
- dispepsia gástrica;
- cálculos renales (con adherencia a largo plazo) y disfunción;
- posible deterioro del perfil lipídico hacia aterogénico;
- Aumento de peso al cambiar a una dieta mixta normal.
También asocio esta estrategia alimentaria con un mayor riesgo de osteoporosis y un empeoramiento de la actividad cerebral.
Hay una serie de estudios extranjeros autorizados con los que los cardiólogos están más familiarizados, que indican que cuando se reemplazan los carbohidratos en la dieta con grasas y proteínas para perder peso, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta significativamente, aproximadamente entre un 3,5% y un 5%. Esto significa que el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos puede aumentar con solo cambiar su dieta.
Si una persona no sufre los trastornos anteriores, si lo desea, puede probar la dieta cetogénica y evaluar el efecto.
Una estrategia similar, pero sin introducir cetosis, pero con una restricción significativa del contenido de carbohidratos (precisamente reduciendo los carbohidratos simples), se recomienda inicialmente para pacientes con metabolismo de carbohidratos alterado, por ejemplo, si aumentan los niveles de glucosa o insulina. Una vez que te inspiras con los primeros resultados en la reducción del volumen corporal, siempre es más fácil continuar.
¿Quizás simplemente no comer dulces ni carbohidratos simples? Además, ¿ayuda a reducir los niveles de azúcar y perder peso sin cetosis?
Teniendo en cuenta los datos sobre las estrategias nutricionales más efectivas y a largo plazo, así como mi propia experiencia, puedo decir que realmente se puede perder peso renunciando a los dulces: los alimentos dulces no sólo son ricos en calorías, sino que también estimulan el apetito.
Para la mayoría de las personas, sin embargo, es poco probable que el efecto dure y los kilogramos perdidos volverán. El hombre siempre quiere lo que le está prohibido y, en un ataque de debilidad temporal, se lo permite y come demasiado.
Pero incluso una dieta así, que no es baja en carbohidratos sino que se limita a azúcares simples, puede conducir a una pérdida de peso y, por tanto, a una normalización de los niveles de azúcar en sangre.